Học cách thở khi chạy bộ tốt và đúng kỹ thuật nhất

Chạy bộ là hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Tuy nhiên bạn hay bị mất sức, cảm thấy khó thở, không thể chạy được lâu? Đừng lo lắng, hãy cùng Sneaker Daily Học cách thở khi chạy bộ tốt và đúng kỹ thuật nhất để có một buổi tập hiệu quả. 

Nguyên nhân gặp khó khăn khi hít thở trong quá trình chạy bộ

Chạy bộ suy cho cùng cũng là một hoạt động thể chất. Mà bất cứ hoạt động thể chất nào diễn ra trong một thời gian dài hoặc cường độ mạnh đều làm tốn sức. 

Khi chạy bộ, cơ bắp phải hoạt động mạnh, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng, hệ hô hấp phải làm việc nhiều hơn bình thường. Cơ thể cần nhiều oxy hơn, tăng thở để lấy nhiều oxy (O2) và thải carbon dioxide (CO2) ra ngoài 

Cách hít thở khi chạy bộ

Nếu chỉ chạy với tốc độ bình thường, bạn có thể chỉ thở bằng mũi cũng đủ cung cấp O2 cho cơ thể. 

Còn nếu bạn chạy với tốc độ nhanh khiến cơ thể mất sức thì có thể thở bằng miệng để lấy được nhiều O2 hơn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng cũng tốt cho việc thư giãn quai hàm khi chạy. 

Mẹo giúp bạn hít thở đúng khi chạy 

3.1. Thở bằng bụng

Nếu việc thở bằng ngực khiến vai bị căng mỏi thì cách thở khi chạy bộ bằng bụng sẽ giúp cả cơ thể được thư giãn. Thở sâu bằng bụng giúp hỗ trợ các cơ hô hấp, cho phép ta lấy được nhiều không khí hơn và cũng giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ. Đây là phương pháp thở chuẩn khoa học mà bạn nên áp dụng ngay cả trong cuộc sống hàng ngày. 

Đây là cách thở bằng bụng cho người mới bắt đầu 

• Trước hết, bạn ngồi hoặc nằm ở tư thế thả lỏng
• Một tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt lên ngực 
• Bắt đầu hít thật sâu bằng mũi và nạp lượng không khí đó vào bụng sao cho tay đặt trên ngực không di chuyển và tay ở phần bụng được nâng lên.
• Khi thở ra, bạn ép cơ bụng để không khí thoát ra ngoài 

Hãy lặp lại 3 – 4 lần mỗi ngày, mỗi lần kéo dài khoảng 5 phút. Sau đó, khi cơ thể đã quen thì việc thở bằng bụng khi chạy bộ cũng không quá khó khăn. 

3.2. Luyện tập bằng bài tập thở

Có nhiều bài tập thở, nhưng dưới đây là 4 cách thở khi chạy bộ hiệu quả nhất mà Sneaker Daily muốn giới thiệu tới bạn.

• Thở mím môi giúp bạn làm chậm nhịp thở.
• Thở luân phiên: hít vào bằng 1 bên lỗ mũi và thở ra bằng bên còn lại. Cách thở này có khả năng tăng cường chức năng hệ tim mạch. 
• Thở cân bằng: Thở ra và hít vào với thời gian bằng nhau. Đây là cách thở tác động lên hệ thần kinh, giúp cơ thể bình tĩnh và giảm stress.
• Thở bằng cơ hoành để giúp đưa nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi.

3.3. Tư thế chạy bộ 

Tư thế trong chạy bộ cũng là yếu tố ảnh hưởng tới khả năng hô hấp khi chạy. Bạn hãy giữ đầu thẳng với cột sống, thả lỏng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước. Bởi như vậy sẽ tăng áp lực lên vùng ngực, khiến cơ thể mau khó thở, đuối sức.

3.4. Hít thở nhịp nhàng

Cách thở khi chạy bộ nhịp nhàng, theo nhịp điệu chính là cách giúp điều chỉnh hô hấp khi chạy. Nó không chỉ giúp bạn loại bỏ căng thẳng, tránh tạo áp lực lên cơ hoành mà còn giúp cân bằng áp lực giữa 2 bên cơ thể, lấy được nhiều không khí hơn.

Bạn có thể thực hiện theo mô hình 3:2 – hít vào trong 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Còn nếu đang chạy với tốc độ nhanh, bạn có thể thở theo nhịp 2:1.

3.5. Chạy bộ ngoài trời

Nếu chạy bộ trên máy có thể khắc phục nhược điểm của thời tiết thì việc chạy bộ ngoài trời lại cực kì tốt cho việc hít thở. Tuy nhiên ở những vùng đô thị có không khí nhiều khói bụi, ô nhiễm thì bạn nên lựa chọn thời điểm, địa điểm cho phù hợp. Bạn có thể chọn những con đường ít xe cộ qua lại, nơi có nhiều cây xanh như công viên, hoặc chạy vào buổi sáng sớm. 

Cách thở khi chạy bộ với người bị hen 

Với những ai bị hen suyễn nên lưu ý khi luyện tập hoạt động thể chất, bao gồm cả chạy bộ. Bởi việc luyện tập cũng có thể làm giảm hoặc tăng các triệu chứng của bệnh. Sau đây là một số lưu ý mà Sneaker Daily muốn bạn chú ý.

4.1. Lưu ý thời tiết khi chạy bộ

Thời tiết, chất lượng môi trường là yếu tố có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bệnh hen suyễn. Không khí lạnh, độ ẩm thấp sẽ khiến bạn khó thở và gây ra hoặc lầm nặng thêm một số triệu chứng của bệnh. Bởi vậy vào những ngày thời tiết xấu, trời lạnh, hoặc có mưa bạn không nên ra ngoài chạy bộ. 

4.2. Khởi động và giãn cơ sau khi chạy bộ

Với những người bị hen suyễn, phổi mất nhiều thời gian hơn để làm ấm cũng như thích nghi với việc hoạt động đột ngột với cường độ mạnh. Bởi vậy, bạn bắt buộc phải khởi động, giãn cơ thật kĩ trước khi bắt đầu chạy. 

Không chỉ vậy, trước khi ngừng chạy bạn nên đi bộ một lát, tránh dừng lại đột ngột. Việc này giúp nhịp hô hấp của bạn trở về bình thường. 

4.3. Hướng dẫn kỹ thuật thở 

Với người bị hen suyễn, có một số cách thở khi chạy bộ được khuyến nghị sau: 

• Phương pháp Papworth: hít vào bằng mũi hoặc miệng và thở ra bằng mũi theo nhịp đếm 1-4
• Phương pháp Buteyko: hít thở bình thường trong 30s, rồi nín thở đến khi không thể giữ được lâu hơn. 
•  Thở sâu bằng cơ hoành. 

Lời kết: Trên đây là cách thở khi chạy bộ và một số lưu ý cho người bị hen suyễn. Hi vọng những thông tin này có thể giúp bạn có một buổi tập như ý, đạt hiệu quả tối ưu. Và đừng quên theo dõi Sneaker Daily để thường xuyên cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích khác nữa nhé! 

Có thể bạn quan tâm:

• Cẩm nang về kỹ thuật chạy bộ đúng tư thế, tránh chấn thương
• Chạy bộ có tác dụng gì, tác động ra sao tới sức khỏe?