Chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện tốt nhằm nâng cao sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, nhiều người thường chủ quan nghĩ rằng chạy bộ đơn giản là ra khỏi nhà và bắt đầu chạy, chính vì vậy điều này đã dẫn đến một số chấn thương không mong muốn. Làm sao để biết chạy bộ đúng cách? Cùng Sneaker Daily tìm hiểu ngay nhé! 

Tại sao bạn dễ bị chấn thương khi chạy bộ?

Không khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Dựa trên nghiên cứu của tiến sĩ Jonatan Jungmalm, có đến 50% người chạy bộ tại Đức sẽ bị chấn thương khi chạy bộ ít nhất một lần. Điều này đã chứng minh, nhiều người thường không có sự chuẩn bị kỹ càng trước khi chạy bộ, đặc biệt là việc khởi động.

Bước đầu khởi động vô cùng quan trọng nhưng khá nhiều người lại bỏ qua điều này. Khởi động giúp các nhóm cơ được làm nóng để chịu lực mạnh và khớp có đủ chất nhờn để hoạt động trơn tru hơn. Nếu lười và thường xuyên bỏ qua bước khởi động, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng chuột rút, đau cơ đùi, đau cổ chân…

Chạy bộ sai kỹ thuật

Chạy bộ tưởng chừng thật dễ dàng đúng không nào? Nếu chạy bộ sai kỹ thuật (sai cách thở, cách chạy, cách đáp chân…) trong một thời gian dài, bạn không chỉ không đạt được hiệu quả cao trong việc tập luyện. Mà còn có thể khiến các khớp, cơ vận động dễ dàng bị suy yếu.

Chạy bộ quá nhiều 

Việc tập luyện quá sức chắc chắn không làm cho cơ thể bạn khỏe hơn, ngược lại sẽ khiến bạn bị kiệt sức, luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu sức sống. Ngoài ra cơ bắp cũng bị ảnh hưởng dẫn đến tình trạng mất cơ, căng cơ, bong gân,…

Bạn nên có những ngày “rest day” để cơ thể phục hồi sức và gia tăng sức bền chuẩn bị cho bài tập tiếp theo thay vì hoạt động liên tục mỗi ngày nhé!

 Trang phục chạy bộ không phù hợp

Lựa chọn trang phục cũng là một yếu tố quan trọng không kém trong lúc tập luyện thể thao. Thay vì lựa chọn những đôi giày chạy bộ giá rẻ, kém chất lượng, bạn nên đầu tư một đôi giày đáp ứng tiêu chí phục vụ cho việc chạy bộ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, hãy chọn những trang phục thoải mái, làm từ các chất liệu thấm hút mồ hôi tốt để có thể hỗ trợ tốt nhất cho buổi tập của bạn. 

Không giãn cơ sau khi chạy bộ

Giãn cơ hay còn gọi là Stretching – quá trình kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Nhiều người thường bỏ qua các bước kéo giãn bắp sau khi chạy, điều này dễ gây ra sự đau nhức cho cơ thể và làm các cơ xương khớp mất dần đi sự dẻo dai, linh hoạt.

Chạy bộ đúng cách cần chuẩn bị gì? 

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Việc nạp đủ dinh dưỡng trước buổi chạy là một điều bạn nên chú ý. Một chiếc bụng rộng khi tập chạy đã và đang là một sai lầm phổ biến mà nhiều người gặp phải. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn thực phẩm đúng cách để tránh triệu chứng đau bụng. 

Hãy ăn nhẹ trước khi chạy 2 tiếng với tinh bột, protein và chất béo. Bên cạnh đó, việc uống đủ nước cũng là một điều cần thiết.

Khởi động trước khi chạy 

Nên dành khoảng 5-10 phút cho việc khởi động trước khi chạy với chỉ vài động tác đơn giản, bạn đã có thể giảm được nguy cơ chấn thương rồi đó! Ngoài ra, nếu là một người mới bắt đầu chạy bộ, trong giai đoạn đầu chúng ta thường nên chọn vừa chạy bộ vừa kết hợp đi bộ đường dài để cơ thể có thời gian thích nghi. 

Chuẩn bị trang phục chạy bộ phù hợp

Giày chạy bộ

Khác với những đôi sneaker thông thường, giày chạy bộ sở hữu những tính năng riêng biệt chỉ phục vụ riêng cho việc chạy bộ, đem đến sự thoải mái nhất cho người trải nghiệm. Nếu bạn chưa biết loại giày chạy bộ nào phù hợp với mình, hãy đến những cửa hàng giày chính hãng như Sneaker Daily để nhờ đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp tại đây tư vấn nhé!

Tất chạy bộ

Tất/vớ là một phụ kiện thể thao quan trọng không thể thiếu, những tiêu chí chọn tất cho bạn sau đây:

• Hãy chọn những loại vớ ôm sát chân vừa đủ, không quá rộng và quá chật
• Một số loại tất cotton thấm hút mồ hôi tốt như tất Nike, ngăn ngừa vi khuẩn tích tụ gây ra mùi hôi chân
• Chọn tất có đường may mỏng để không bị cộm khi mang
• Tùy vào sở thích, nhu cầu bạn có thể chọn tất cổ cao hoặc cổ thấp

Quần áo chạy bộ

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều thương hiệu sản xuất quần áo dành riêng cho việc chạy bộ với chất lượng cao mà giá cả vô cùng hợp lý. Khác với những bộ quần áo thường ngày, chúng có nhiều tính năng như thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn cao, ít nhăn,… 

Đặc biệt bạn nên chú trọng vào sự thoải mái khi hoạt động, không nên chọn sản phẩm quá rộng hoặc quá ôm nhé!

Lên kế hoạch chạy bộ

Mỗi người có thể lực và mục tiêu tập luyện khác nhau, bởi vậy hãy xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp với bản thân mình. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau của Sneaker Daily để lên thời gian biểu: 

• Tập luyện 3 hoặc 4 ngày/tuần.
• 20-30 phút (2 ngày/tuần): chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ
• 40-60 phút (cuối tuần): chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ
• Vào các ngày không chạy, hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc tập những bài tập giãn cơ
• Chạy tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm

Tạo động lực để duy trì chạy bộ

Sau những buổi chạy đầu tiên, sẽ xuất hiện cảm giác chán nản, mệt mỏi và không có động lực để tiếp tục thực hiện thói quen chạy bộ. Vậy có cách nào để duy trì chạy bộ không? Đương nhiên, Sneaker Daily sẽ chỉ cho bạn ngay sau đây:

• Đặt mục tiêu luyện tập:

Không chỉ riêng luyện tập, khi làm bất cứ điều gì chúng ta đều phải đặt ra một mục tiêu nhất định cho bản thân mình để não bộ quan tâm tới chúng và giúp bạn quyết tâm đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

• Nhật ký tập luyện:

Việc ghi chú lại quá trình tập luyện vào một quyển sổ sẽ giúp bạn theo dõi được tiến độ của mình đến đâu, đồng thời kiểm soát được mục tiêu tập luyện dễ dàng để điều chỉnh kế hoạch phù hợp hơn. 

• Tìm bạn đồng hành:

Nếu cảm thấy buồn chán khi tập luyện một mình, hãy tìm những người bạn cùng đồng hành trong quá trình tập luyện nhé! Điều này không chỉ giúp bạn mở rộng mối quan hệ mới, mà còn có thể nhận được lời khuyên bổ ích để cải thiện sức khỏe từ người bạn cùng đồng hành. 

• Nghe các bài nhạc yêu thích 

Theo một nghiên cứu, nghe bài nhạc yêu thích khi chạy giúp người tập luyện cải thiện khả năng và hiệu suất của họ khi cảm thấy mệt mỏi.

Lưu ý: chạy bộ đúng cách 

Chạy bộ đúng tư thế

Để ngăn ngừa chấn thương trong lúc luyện tập, bạn nên chạy bộ đúng tư thế.

• Giữ lưng thẳng, không cong vẹo để tránh làm tổn thương cột sống.
• Không để vai lao về phía trước, giảm thiểu tình trạng đau mỏi vai.
• Đầu không cúi xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước, chân hơi chùng gối.

Hít thở đúng    

Việc hít thở đôi khi cũng là yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ, bạn nên tìm hiểu cách hít thở phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân sao cho đúng cách và hiệu quả nhé!

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong lúc chạy bộ, để giải phóng năng lượng cơ thể chúng ta sẽ đổ nhiều mồ hôi hơn. Bởi vậy hãy đem theo một bình nước nhỏ khi chạy giúp bạn bù nước kịp thời, không bị sốc nhiệt. 

Sneaker Daily hy vọng, với những gợi ý trên bạn đã có thể chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương không cần thiết trong quá trình tập luyện của mình.