Cẩm nang về kỹ thuật chạy bộ đúng tư thế, tránh chấn thương

Chạy bộ là bộ môn vừa đơn giản, không tốn kém, lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chính vì sự đơn giản, gần gũi của nó mà mọi người thường chạy theo quán tính chứ không để ý đến kĩ thuật. Thấu hiểu điều đó, Sneaker Daily mang tới bạn Cẩm nang về kỹ thuật chạy bộ đúng tư thế, tránh chấn thương, tham khảo ngay để chạy bộ sao cho đúng cách. 

Nhìn thẳng 

Chạy bộ trên đường luôn phải đối mặt với các chướng ngại vật bất ngờ xung quanh. Bởi vậy, mắt của bạn nên nhìn thẳng và tập trung cách mặt đất khoảng 3 – 6 m. Hãy tập thói quen không nhìn chăm chăm xuống đất, và chú ý quan sát xung quanh để có một buổi chạy bộ an toàn. 

Thả lỏng vai

Kỹ thuật chạy bộ như thế nào là đúng cách? Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho vai được thoải mái nhất có thể. Điều này giúp vai và lưng không bị mỏi, cũng như không bị gù lưng và gây ra hiện tượng khó thở.

Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai có quá căng thẳng hay không. Nếu có, hãy siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái và hạ vai xuống. 

Thả lỏng tay khi chạy bộ 

Cùng với yêu cầu về tư thế vai, bạn cũng cần để ý thư giãn tay khi chạy. Bạn chỉ nên nắm tay nhẹ nhàng, tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm nắm thứ bạn muốn nâng niu, bảo vệ. 

Không vung tay mạnh 

Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân cũng như phù hợp tốc độ chạy. Bởi vậy, nếu vung tay quá mạnh, sự căng thẳng có thể di chuyển lên cánh tay, vai và cổ. Điều này khiến cơ thể nhanh mất sức, mệt mỏi, thậm chí có thể bị chuột rút. 

Nếu bạn cảm thấy cánh tay của mình đang co quá mạnh thì hãy thả lỏng và lắc nhẹ tay. Bạn cũng nên điều chỉnh tư thế hai tay song song với nhau trong quá trình chạy nhé.

Di chuyển tay theo khớp vai

Khi chạy, chúng ta thường có xu hướng vung tay theo quán tình. Tuy nhiên, cách di chuyển vị trí tay cũng là một điểm cần lưu ý. Bạn hãy đảm bảo cánh tay được di chuyển từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Đây cũng là một cách giúp điều chỉnh hơi thở khi chạy. 

Giữ hai tay ngang thắt lưng

Nhiều người thường có thói quen giữ tay cao đến ngực khi chạy. Nhưng điều này dễ khiến cơ thể nhanh đuối sức, thậm chí còn khiến căng thẳng cơ vùng vai, cổ. 

Bạn chỉ nên chuyển động hai tay ở ngang thắt lưng một cách nhẹ nhàng, vừa phải. Hãy giữ tay ở một góc 90 độ, bàn tay nắm nhẹ di chuyển từ dưới cằm tới ngang hông. Điều này giúp cơ thể bạn được đẩy về phía trước một cách tự nhiên mà không tốn quá nhiều năng lượng.

Bước chân không quá cao 

Làm đúng khĩ thuật chạy bộ là không được bước chân quá cao. Hãy đảm bảo đầu gối của bạn hướng về phía trước, hơi nâng lên và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Nếu càng nhấc cao mình khỏi mặt đất, bạn càng dễ sốc khi tiếp đất. 

Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh tốc độ chạy để không mất quá nhiều năng lượng. Hãy bước sải chân thay vì cố gắng nâng chân lên cao. 

Đáp cả bàn chân khi chạy bộ 

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là tiếp đất bằng cả bàn chân. Nếu chỉ tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân, bạn sẽ dễ bị trẹo chân.

Nếu việc tiếp đất bằng ngón chân hay gót chân đã trở thành thói quen thì bạn nên tập chạy với quãng đường ngắn trước sau đó mới tăng độ dài quãng đường hoặc thời gian chạy lên. 

Hướng mũi chân về phía trước 

Khi chạy, mũi chân của bạn phải luôn hưỡng về phía trước. Việc làm này giúp các khớp xương đúng chiều vận động của nó. Đặt lệch mũi chân sẽ làm cản trở xu hướng chuyển động và dễ khiến bạn gặp chấn thương. 

Điều chỉnh dáng người 

Một kỹ thuật chạy bộ nữa mà Sneaker Daily muốn giới thiệu tới bạn là hãy đảm bảo dáng người luôn thẳng, tránh nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc ngửa ra sau.
Việc điều chỉnh tư thế khi chạy rất quan trọng. Nó giúp bạn tránh đau mỏi cổ, vai và lưng. Nhờ vậy giúp bạn ít xuống sức hơn

Học cách hít thở khi chạy bộ 

Một trong những kỹ thuật chạy bộ quan trọng nhất, tuy nhiên lại bị nhiều người bỏ qua đó chính là cách hít thở khi chạy. Cách bạn hô hấp ảnh hưởng rất nhiều đến sức bền của bạn. Bởi vậy, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau:

• Nếu chạy ở cường độ thấp, bạn có thể chỉ thở bằng mũi, với 3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra.
• Nếu chạy với cường độ trung bình, bạn nên hít thở bằng miệng để lấy được nhiều oxi hơn. Đảm bảo 2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra.
• Nếu chạy với cường độ cao, có thể thở theo cách: 2 nhịp vào – 1 nhịp ra – 1 nhịp vào – 1 nhịp ra.
• Còn nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở thì có thể vừa kết hợp thở bằng miệng, vừa giảm tốc độ chạy, rồi đi bộ. Tuyệt đối không được dừng lại ngay. Vì như thế có thể khiến bạn ngất xỉu.  

Giãn cơ khi chạy bộ 

Bất cứ môn thể thao nào cũng cần dãn cơ trước khi bắt đầu. Và tất nhiên chạy bộ cũng không ngoại lệ. Để phát huy tối đa tác dụng của bộ môn này, bạn nên khởi động 20 phút trước khi bắt đầu chạy.

Việc giãn cơ trước khi chạy giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ và giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút. Động tác căng cơ không chỉ giúp cơ báp linh hoạt, mềm dẻo mà còn khiến lượng máu lưu thông, cung cấp oxi, dinh dưỡng tới cơ nhiều hơn.

Chạy bộ cho người mới bắt đầu 

Đối với người mớt bắt đầu chạy bộ, việc duy trì hứng thú, kiên trì thường khó khăn. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể ghi lại tiến trình luyện tập để cảm nhận sự tiến bộ mỗi ngày của cơ thể. Hoặc bạn có thể tham gia các câu lạc bộ chạy, tìm một người bạn đồng hành, hay thậm chí là đăng kí một cuộc thi,…

Bên cạnh đó, việc mặc quần áo thoải mái, hay có một đôi Sneaker chuyên dụng cho việc chạy bộ cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn có động lực chạy mỗi ngày. 

Lời kết: Hi vọng Cẩm nang về kỹ thuật chạy bộ đúng tư thế, tránh chấn thương đã giúp bạn đã hiểu về phương pháp, cũng như cách chạy bộ đúng kĩ thuật. Vậy còn chần chừ gì mà không bắt đầu thực hiện ngay bây giờ. Và đừng quên theo dõi Sneaker Daily để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Có thể bạn quan tâm:

• Chạy bộ có tác dụng gì, tác động ra sao tới sức khỏe?
• [Top 10] App chạy bộ tốt nhất mà các runner không nên bỏ qua