Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm cân mỗi ngày

Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không khỏi thắc mắc chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ thừa phần bụng không. Vậy hãy cùng tôi tìm hiểu trong bài viết Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm cân mỗi ngày để có câu trả lời thỏa đáng nhé!

Mục lục

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao phổ biến, có khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Chạy bộ đúng cách không chỉ kích thích nhịp tim và hơi thở mà còn tác động lên cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa.

Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là CÓ! Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc chạy bộ với tốc độ trung bình hoặc cường độ cao đều giúp giảm mỡ hiệu quả, bao gồm cả mỡ bụng. Việc chăm chỉ, kiên trì luyện tập mỗi ngày có thể giúp duy trì hiệu quả ngay cả khi bạn không thực hiện chế độ ăn kiêng.

Mẹo chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

2.1. Trước khi chạy bộ

Cũng như các hoạt động thể chất khác, chạy bộ tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Bởi vậy, hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng trước khi bắt đầu chạy bộ nhé. Bạn nên chọn những thực phẩm không gây cảm giác nặng bụng, ì ạch khi tập luyện. Dưới đây là một số khẩu phần nên ăn trước khi chạy:

Năm lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 2 miếng bánh mì và một quả chuối
225g phô mai ít béo và 150g quả việt quất, 2 lát bánh mì và 1 muỗng mật ong
Một của khoai tây nướng cỡ vừa, 85g ức gà và kem chua

Các thực phẩm cần tránh bao gồm: đồ giàu chất béo như thức ăn chiên rán, hoặc được chế biến với nhiều bơ, dầu. Một lưu ý nữa là bạn nên ăn trước khi chạy khoảng 30-60 phút. Tuyệt đối không được chạy ngay sau khi ăn vì như vậy có thể khiến bạn bị đau dạ dày.

2.2. Khởi động trước khi chạy

Đối với bất cứ môn thể thao nào – bao gồm cả chạy bộ, để giảm tối đa nguy cơ chấn thương, bạn đều nên khởi động trước khi tập luyện. Vậy bạn nên khởi động như thế nào cho đúng?

Sau đây là một số động tác khởi động hiệu quả Sneaker Daily muốn giới thiệu tới bạn:

Đứng lên – ngồi xuống sao cho khi ngồi đùi song song với mặt đất
Hạ gối tại chỗ: đứng thẳng, bước 1 chân lên trước, chân sau hạ gối. Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi bên
Nhảy đập tay trên đầu: thả lỏng cơ thể, 2 chân khép nhẹ rồi nhảy bung 2 chân rộng bằng vai, đồng thời đưa tay lên trên. Sau đó bạn bật nhảy về tư thế ban đầu
Nhảy cao chân tại chỗ: Bạn đưa chân lên cao sao cho đùi song song với mặt đất, rồi nhảy luân phiên từng chân một. Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần
Chạy gót chạm mông tại chỗ

2.3. Nên chạy nhanh hay chạy chậm?

Nếu đã biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì chắc hẳn bạn cũng thắc mắc cách chạy sao cho tối ưu nhất đúng không? Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy nhanh giúp bạn giảm cân tốt hơn và có một vóc dáng cân đối.

Tuy nhiên, nếu cơ thể không chịu được việc chạy với cường độ cao thì bạn có thể chạy chậm nhưng lâu hơn, với quãng đường dài hơn. Cách này cũng giúp đốt cháy calo một cách đáng kể.

Ví dụ: Bạn chạy nhanh 4km trong 20 phút sẽ đốt cháy được 450 – 500 calo. Còn khi chạy chậm 5-6km trong 60 phút, bạn sẽ đốt cháy được 700 đến 800 calo.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên chạy bộ quá sớm, ngay sau khi ngủ dậy. Vì lúc này cơ thể chưa sẵn sàng, việc hoạt động đột ngột như vậy dễ khiến cơ thể bị sốc.

2.4. Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi tại chỗ không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi mà còn tác động lên vùng eo. Bởi vậy, đây cũng là một trong những cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng bài tập này sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện. Tuy nhiên, bạn cũng nên để ý tới cấp độ, tần suất nếu mới bắt đầu tập luyện.

2.5. Chạy bền

Việc chạy bền trong quá trình chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có! Nếu bạn chạy chậm và duy trì tốc độ ấy trong cả một quãng đường dài, tất cả các cơ đều có thể tham gia vào quá trình chạy. Nhờ vậy tuần hoàn máu tốt hơn, cơ thể tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo một cách liên tục, toàn diện.

2.6. Chọn địa hình chạy bộ

Một trong những yếu tố quyết định việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không là địa hình chạy. Thay đổi các địa điểm chạy không chỉ giúp thay đổi tâm trạng, không khí mà còn giúp tối ưu hóa việc vận động của các cơ, cũng như giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn có thể kết hợp chạy ở nhiều nơi như: vùng đất bằng phẳng, chạy lên dốc, bậc thang,… Còn nếu chạy trên máy chạy bộ với chức năng leo dốc, bạn chỉ nên bật tốc độ dưới 6% để tránh chấn thương gót chân.

2.7. Kết hợp chạy bộ cùng các bài tập giảm mỡ

Theo các chuyên gia, để giảm mỡ toàn thành công cho toàn cơ thể, bên cạnh việc chạy bộ bạn nên kết hợp các bài tập tại nhà như: plank, squat,…và các bài tập cho nhóm cơ gập bụng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể đến phòng tập gym để có người hướng dẫn và có thêm động lực giảm cân hơn.

Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là một chế độ ăn cung cấp đầy đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào thì phù hợp với người chạy bộ và muốn giảm mỡ bụng? Sau đây là một số lưu ý khi ăn uống góp phần quyết định việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không:

Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Ưu tiên chế độ ăn nhiều đạm, ít mỡ như thịt nạc, các loại đậu
Ăn các loại cá giàu Omega 3 như cá mồi, cá hồi, cá thu,…
Hạn chế thực phẩm chiên dán, đồ nhiều dầu mỡ, chất béo và tinh bột
Bổ sung đủ nước cho cơ thể, nên uống trà xanh bởi chất chống oxy hóa trong trà xanh có khả năng tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ bụng.

Lời kết: Chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không rồi đúng không? Vậy còn chần chừ gì mà không ghé ngay Phúc Store – Chuyên Sỉ Giày Sneakers, Giày Chất, Thể Hiện Phong Cách để chọn cho mình một đôi giày chạy bộ và bắt đầu luyện tập mỗi ngày.