Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu chi tiết nhất từ A – Z

Hiện nay chạy bộ đang dần trở thành xu hướng theo đuổi của mọi người bởi chạy bộ là một hình thức tập vừa đơn giản, vừa ít chi phí mà vẫn mang đến cho người tập sức khỏe tốt, hình thể đẹp. Tuy nhiên bạn vẫn cần phải nắm được những điều cơ bản để có hiệu quả tập luyện cao nhất. Trong bài viết ngày hôm nay, Sneaker Daily sẽ cùng bạn tìm hiểu phương pháp hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu chi nhất nhất.

Lợi ích của chạy bộ mỗi ngày

        Chạy bộ có tác dụng gì? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Lợi ích này là nhờ vào thói quen tập thể dục giúp tăng cường chức năng tim mạch, kiểm soát glucose và insulin giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh.

         Theo một số nhà nghiên cứu, thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon hơn để phục hồi sức khỏe của cơ thể. Điều này rất tốt đối với những người mắc chứng mất ngủ hay thường xuyên thức giấc vào nửa đêm.

          Ngoài ra, bài tập chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhờ có tác dụng đốt cháy nhiều calo. Đây cũng là một liệu pháp tâm lý giúp bạn có tinh thần lạc quan, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và tăng cường cảm xúc hạnh phúc.

Các hình thức chạy bộ cơ bản

2.1. Road running

       Road Running hay còn gọi là là chạy bộ trên mặt phẳng bao gồm đường nhựa, lối đi và vỉa hè. Đây là kiểu chạy thuận tiện nhất, bạn chỉ cần bước ra khỏi cửa và bắt đầu với đường chạy.

•  Ưu điểm: Thuận tiện, có thể tận hưởng không khí trong lành và ngắm cảnh quan, đường có bề mặt nhẵn, thoải mái hơn khi chạy, đây là cách tốt để khám phá những địa điểm mới mà bạn chưa từng đặt chân tới.
• Nhược điểm: Có những buổi chạyj sẽ gặp thời tiết xấu, đường phố vỉa hè đông người qua lại, bề mặt chạy cứng có thể làm căng khớp.

2.2. Trail running

        Trail running bao gồm các lối mòn đi bộ đường dài hoặc các bề mặt gồ ghề và dốc khác nhau. Nó có thể là một đoạn đường bằng phẳng hay những đoạn địa hình núi đầy hiểm trở.

•  Ưu điểm: Địa hình đa dạng có tác động tích cực đến các nhóm cơ và thể chất của bạn, được tận hưởng không khí trong lành và cảnh quan thiên nhiên, các đoạn đường mềm giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
• Nhược điểm: Khoảng cách để đến các đường mòn, tiếp cận đường mòn có thể cần giấy phép, có những mối lo về mức độ an toàn ở những đoạn đường xa, nguy cơ chấn thương có thể gặp phải trên những đoạn đường mòn gồ ghề. Đây là hình thức chạy bộ khó khăn hơn so với những hình thức chạy khác.

2.3. Treadmill 

        Đây là phương pháp chạy  trên máy chạy bộ. Chúng ta dễ dàng bắt gặp các máy chạy tại phòng tập gym, phòng tập văn phòng và cũng phổ biến tại nhà. Hầu hết các máy chạy bộ đều cung cấp các điều chỉnh về tốc độ, độ nghiêng và độ bền. Một số thậm chí còn thích hợp màn hình tivi hoặc máy nghe nhạc để giúp bạn giải trí, thư giãn.  

• Ưu điểm: bạn sẽ không cần lo lắng về thời tiết; có thể kiểm soát mức độ an toàn; xác định mục tiêu cụ thể như chạy lên dốc hoặc chạy nước rút;  hầu hết các máy chạy bộ đều theo dõi hiệu suất và lượng calo mà bạn đã đốt cháy.  
•   Nhược điểm: ít phát triển các cơ bắp;  người dùng cần đến phòng tập thể dục trong thời gian cố định tại các phòng tập

2.4. Các hình thức chạy bộ khác 

• Cuộc đua: Các sự kiện, giải đua chạy với các cự ly khác nhau như 5K, 10K và marathon là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và gặp gỡ những vận động viên khác. Ngoài ra còn có nhiều cuộc đua đường mòn, mặc dù có thể bạn sẽ chạy chậm hơn trên các đoạn đường mòn, nhưng đó có thể là một cuộc phiêu lưu thực sự.
• Chạy trong sân vận động: đây là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ của bạn.  Các đường chạy bộ xung quanh nhà có thể khá nhỏ, có các khúc cua hẹp hơn khiến việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn.  Khoảng cách thường trong phạm vi khoảng từ 220 mét đến 10 km
• Chạy ultra: Là một hình thức chạy ma-ra-tông với cự ly trên 40 km. Chạy ultra thường được thực hiện trên những đoạn đường mòn ở vùng ngoại ô, vắng vẻ.  Khoảng cách chạy phổ biến nhất là 50 và 100 km.

Chuẩn bị trước khi chạy bộ

3.1. Trang phục chạy bộ 

       Giày và trang phục là hai vật dụng cần thiết bạn cần phải trang bị để luyện tập chạy bộ đúng cách. Cần phải mua giày chuyên dụng dành riêng cho chạy bộ, bởi nó sẽ giúp bạn chạy thoải mái hơn và không bị đau chân. Giày cần phải ôm vừa chân, êm, nhẹ và đế không nên quá trơn trượt. Để chạy bộ mỗi ngày đúng cách thì đôi giày là thứ không thể nào thiếu. Còn về trang phục thì nên chọn loại đồ thể thao thao thoải mái, dễ chịu, dễ thấm hút bởi trong quá trình chạy bộ sẽ rất nóng và tiết nhiều mồ hôi. Chuẩn bị cho bản thân giày và trang phục cho phù hợp và theo đúng sở thích thì mới có thể chạy lâu dài. 

3.2. Khởi động trước khi chạy 

         Một điều quan trọng bạn cần phải biết, hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu là khởi động kỹ, làm nóng cơ và xương khớp trước khi chạy bộ. Thực hiện một số bài tập, động tác nhẹ như chạy bước nhỏ, kéo giãn các cơ để các khớp và cơ bắp sẵn sàng cho quá trình chạy bộ. Nếu không được làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ thì hoạt động đột ngột đó có thể gây ra bong gân hoặc trật khớp. Làm nóng cơ thể chính là cách chạy bộ đúng cách, bạn không nên chạy ngay mà không cần khởi động. Vì điều đó sẽ làm toàn thân đau nhức và làm hạn chế việc chạy bộ cho các lần tiếp theo.  

3.3. Tư thế chạy chạy bộ

• Giữ cho đầu hướng thẳng về phía trước, cằm giữ ở tư thế cố định, tuyệt đối không được hạ thấp tầm nhìn vì động tác này khiến bạn bị sai tư thế, vô tình va chạm với người khác nếu không quan sát.
• Tránh nâng vai khi chạy bộ: Hãy giữ vai của bạn thật thư giãn khi chạy, nếu nâng vai oxy không đến được các cơ làm cơ bắp bị chuột rút hoặc căng quá mức.
• Đung đưa tay khi chạy: Đung đưa khuỷu tay ở một góc 90 độ về phía trước và sau, không được cao quá ngực. Sau khi chạy khoảng 5km, bạn nên giữ khuỷu tay ở góc 110 độ. Bài tập này giúp tạo lực đẩy cơ thể di chuyển về phía trước.
• Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp: Lỗi này có rất nhiều người mắc phải, hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn hướng về phía trước chứ đừng nâng cao khi chạy. Việc nhấc đầu gối quá cao vô tình gây ra đau đớn cho gối, đồng thời gây lãng phí năng lượng của cơ thể.
• Giữ khớp hông ổn định, hướng về trước: Khi chạy nên giữ hông cân bằng, đánh thẳng về phía trước vì đây là vị trí trọng tâm của cơ thể, rất dễ bị ảnh hưởng, làm giảm tốc độ chạy.
• Tiếp đất đúng cách: Một lưu ý trong hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu là bạn phải tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải mũi chân hay gót chân, điều này sẽ rất dễ gây ra chấn thương.

3.4. Điều chỉnh nhịp thở khi chạy bộ 

       Một trong những lưu ý quan trọng để giữ sức bền cũng như thể lực trong khi chạy là bạn phải biết cách điều chỉnh nhịp thở của bản thân. Hãy hít vào thật sâu thở ra thật đều và lặp lại động tác này liên tục trong khi chạy.

• Chạy với cường độ thấp: 3 bước hít vào – 3 bước thở ra
• Chạy với cường độ trung bình: 2 bước hít vào – 2 bước thở ra
• Chạy với cường độ cao: 1 bước hít vào – 1 bước thở ra

3.5. Giãn cơ sau khi chạy bộ 

        Trước khi kết thúc bài tập chạy của mình, hãy giảm dần tốc độ rồi đi bộ thêm 1 quãng (kết hợp thư giãn, thả lỏng tay, chân) rồi hãy dừng hẳn. Sau đó ổn định lại nhịp thở và làm giãn toàn bộ các cơ bắp để cơ thể trở về trạng thái ban đầu, không bị hụt hơi hay căng cơ.

Lịch hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu 

         Theo lời khuyên của các chuyên gia, khi mới bắt đầu tập luyện nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy nâng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức và gặp chấn thương. 

          Cùng với đó, những ai mới tập luyện chạy cũng có thể phối hợp cả chạy và đi bộ trong khoảng 20 đến 30 phút trong 2 ngày đầu tiên. Sau đó nâng thành 40 phút và 60 phút.

           Lưu ý thêm về nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85% so với nhịp tim tối đa theo công thức tính như sau: Lấy 220 – (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa. Nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Còn khi cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn hãy giảm dần tốc độ chạy xuống, không dừng đột ngột

          Nhiều bạn nghĩ rằng chạy bộ là môn đơn giản, có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Thật ra điều này không sai nhưng để bài tập phát huy được hiệu quả tốt nhất thì bạn vẫn nên tập chạy bộ mỗi ngày trước bữa ăn sáng vì đây chính là thời điểm lượng calo được đốt cháy nhiều nhất.

Qua bài viết, Sneaker Daily đã hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu một cách chi tiết nhất. Hy vọng với những thông tin hữu ích được cung cấp ở trên sẽ giúp bạn có một trải nghiệm chạy bộ thú vị và đạt hiệu quả như mong muốn nhé!

Có thể bạn quan tâm:

• Tốc độ chạy trung bình trên máy chạy bộ là bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe?
• Học cách thở khi chạy bộ tốt và đúng kỹ thuật nhất
• Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm cân mỗi ngày