Tốc độ chạy trung bình trên máy chạy bộ là bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe?

Thời đại 4.0, chúng ta có nhiều cơ hội tiếp cận với nhiều thiết bị tập thể dục hơn, và máy chạy bộ là một trong số đó. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tốc độ chạy trung bình trên máy chạy bộ là bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe. Hôm nay, Phúc Store sẽ cùng bạn khám phá những thông tin hữu ích qua bài viết này!

Mục lục

Tốc độ chạy trung bình của con người là bao nhiêu?

Thông thường, tốc độ chạy bộ trung bình của một người là từ 6 đến 10 km/giờ, nhanh hơn tốc độ đi bộ. Khi chạy bộ, bạn cần dừng lại nghỉ ngơi, đi lại nhẹ nhàng và lấy lại hơi thở trước khi trò chuyện.

Nếu bạn thích đi bộ, thì chạy bộ là một cách tuyệt vời để thách thức bản thân. Đi bộ cũng chính là tiền thân của thói quen chạy bộ. Việc thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mức hoạt động thể chất mỗi tuần.

Hướng dẫn chạy trên máy chạy bộ đúng cách

2.1. Bảng điều khiển trên máy chạy bộ

Để buổi chạy bộ diễn ra an toàn và suôn sẻ nhất, bạn cần biết rõ về bảng điều khiển cũng như các phím chức năng của nó. Đa số những dòng máy chạy bộ hiện nay đều có các chức năng tương tự nhau, điều quan trọng là bạn cần tập làm quen với nó. Dưới đây là một số phím chức năng quan trọng trên bảng điều khiển của máy chạy bộ:

Phím “START”: Khởi động máy
Phím “STOP”: Dừng máy
Phím “PROGRAM”: Chọn chương trình tự động mặc định theo máy
Phím “MODE”: Chọn 3 chế độ đếm ngược
Phím “SPEED +”: Điều chỉnh tăng tốc độ
Phím “SPEED -“: Điều chỉnh giảm tốc độ
Phím “INCLINE +”: Tăng độ dốc
Phím “INCLINE -“: Giảm độ dốc

2.2. Hướng dẫn điều chỉnh tốc độ chạy trung bình trên máy

Có 2 cách để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ:

Điều chỉnh tốc độ luyện tập nhanh chóng bằng cách bấm trực tiếp vào các số có sẵn được hiển thị trên màn hình bảng điều khiển của máy chạy bộ. Tốc độ sẽ được thay đổi nhanh chóng theo nhu cầu của người sử dụng.
Điều chỉnh tốc độ từ từ bằng cách bấm nút SPEED + và SPEED – hoặc nút + và – để thay đổi tốc độ luyện tập mà các con số trên màn hình bảng điều khiển không được hiển thị.

Lưu ý: Nên khởi động với tốc độ ban đầu khoảng 1km/h. Sau khi cơ thể đã làm quen với tốc độ ban đầu, bạn có thể điều chỉnh tốc độ tăng từ từ rồi có thể tăng nhanh, tuy nhiên cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình.

Điều chỉnh tốc độ chạy phụ thuộc vào thể chất

3.1. Chế độ đi bộ

Tốc độ đi bộ chậm từ 1 – 3 km/h (tốc độ tối thiểu trên máy chạy bộ): Đây là tốc độ phù hợp với người lớn tuổi hoặc người có thể trạng yếu.
Tốc độ đi bộ từ 3 – 4.5 km/h: Dành cho người ít tập thể dục.
Tốc độ đi bộ từ 4.5 – 6 km/h: Tốc độ này rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ.
Tốc độ đi bộ nhanh từ 6 – 7.5 km/h: Tốc độ này áp dụng cho người đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ.

3.2. Chế độ chạy bộ

Tốc độ chạy bộ từ 7.5 – 9 km/h: Đây là tốc độ chạy bộ chậm, thích hợp cho người có thể trạng bình thường và mới bắt đầu luyện tập chạy trên máy chạy bộ.
Tốc độ chạy bộ từ 9 – 12 km/h: Tốc độ chạy trung bình và được nhiều người áp dụng luyện tập nhất hiện nay.
Tốc độ chạy bộ từ 12 – 14.5 km/h: Đây là tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ, nên thường dành cho những người có thể trạng tốt và đã quen với việc chạy bộ trên máy.
Tốc độ chạy bộ từ 14.5 – 18 km/h: Tốc độ này dành cho những người tập chạy chuyên nghiệp.

Hướng dẫn điều chỉnh tốc độ chạy phụ thuộc vào mục đích luyện tập

4.1. Luyện tập tăng dần tốc độ chạy

Để tăng dần tốc độ chạy, bạn có thể tuân thủ theo các bước sau:

Trước mỗi buổi tập chạy bộ trên máy, dành khoảng 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể với các bài tập như xoay đều các khớp cổ chân, cổ tay,…
Từ phút thứ 5 – 8: Chạy với tốc độ nhanh.
Từ phút thứ 8 – 11: Giảm tốc độ từ từ, chạy chậm lại.
Chạy tiếp tục tới phút thứ 29 theo cách chạy được lặp lại tương tự với lượt chạy từ phút thứ 5 – 11.
Đến phút thứ 29 – 34, điều chỉnh, giảm tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được làm nguội.
Cuối cùng, dành 5 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ.

4.2. Luyện tập tăng sức bền

Để tăng cường sức bền, bạn có thể tuân thủ theo các bước sau:

Dành 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể.
Phút thứ 5 – 6: Chạy tốc độ nhanh và điều chỉnh tính năng nghiêng dốc 2%.
Phút thứ 6 – 7: Duy trì tốc độ chạy nhanh và tăng độ nghiêng dốc lên 5%.
Phút thứ 7 – 8: Vẫn giữ tốc độ chạy như phút 6 – 7 nhưng điều chỉnh độ nghiêng dốc lên 6%.
Phút thứ 8 – 9: Tiếp tục chạy nhanh với độ nghiêng dốc được điều chỉnh lên 8%.
Đến phút thứ 9 – 11: Giảm tốc độ chạy chậm lại từ từ và đồng thời điều chỉnh độ nghiêng dốc là 1%.
Từ phút thứ 11 – 15: Mỗi phút chạy, điều chỉnh độ nghiêng dốc liên tục lần lượt là 4 – 6 – 8 – 10%.
Ở phút thứ 15 – 17: Điều chỉnh tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc ở mức 1%.
Đến phút thứ 17 – 21: Mỗi phút chạy, điều chỉnh độ nghiêng dốc ở các mức lần lượt là 6 – 8 – 10 – 12%.
Sau đó, giảm dần tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc là 1% ở phút thứ 21 – 23.
Khi đến phút thứ 23 – 28: Điều chỉnh giảm tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được hạ nhiệt.
Cuối cùng, dành 5 phút để thực hiện những bài tập giãn cơ.

4.3. Luyện tập cường độ cao

Để luyện tập cường độ cao, bạn có thể tuân thủ theo các bước sau:

Dành 5 phút đầu tiên để thực hiện các động tác khởi động cơ thể.
Phút thứ 5 – 9: Bắt đầu chạy với tốc độ nhanh.
Từ phút thứ 9 – 13: Điều chỉnh giảm tốc độ chạy chậm lại.
Theo chu trình chạy được lặp lại tương tự từ phút thứ 5 – 13, bạn tiếp tục thực hiện chạy đến phút thứ 40.
Đến phút thứ 40 – 45: Chạy với tốc độ chậm dần để cơ thể được hạ nhiệt.
Cuối bài tập, bạn cần dành 5 phút để thực hiện các bài kéo dãn cơ.

Lời kết: Mỗi cá nhân sẽ có thể luyện tập với tốc độ chạy trung bình khác nhau phù hợp với sức khỏe của bản thân. Hy vọng những chia sẻ trên của Phúc Store sẽ là nguồn tham khảo hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn tập luyện thật tốt và hiệu quả nhé!